春日

正是锻炼身体的好时光

即使宅在家里

也要多做运动

下面

为大家推荐几组

常用的居家健身动作

还等什么

快一起动起来

“唤醒”沉睡的身躯吧！

深蹲

1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

注意：一般要做3-5组，每组15-20次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。

频率：每日3次，每次20个。

站立俯卧撑

1.用双手靠墙把身体支撑起来，双臂垂直于墙面，两腿与身体在同一条直线。

2.把身体贴近墙面。

3.收紧腹部，使身体在同一条直线上，持续一秒钟。

频率：每日3次，每次20个。

俯身登山跑

1、起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上，并确保身体为一直线。

2、利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到自身极限。

3、往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

注意：一开始尝试，交替的速度不求快，先求动作平稳，待熟练后，再加快速度。

频率：20-30秒为一组，共3-5组，视自身情况调整。

靠墙支撑

1、身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。

2、手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动。

频率：每日3次，每次20个。

抬高跳

1、两脚打开与肩同宽，然后原地起跳，跳起后在上半身往前同时收腹，身体成蜷曲型 。

注意：收腹时膝盖要避免碰到下巴。

频率：每日3次，每次20个。

鸭子步

1、走鸭子步时双腿蹲下，一只腿由侧面展开，迅速滑到正前方。

2、另外一只腿由后方滑到正前方，一直重复下去，行走中上身不准起伏。

频率：每日5次。

移动箭步蹲

1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

2、左脚向后跳跃退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。

频率：每日3次，每次20个。

运动重在坚持

选择适合自己的

快一起动起来吧！