居家健身,军校学员教你如何动起来!

来源:中国军网 作者:单云峰 卢伟君 郑康宁 发布:2020-03-25 17:21:24

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春日

正是锻炼身体的好时光

即使宅在家里

也要多做运动

下面

为大家推荐几组

常用的居家健身动作

还等什么

快一起动起来

“唤醒”沉睡的身躯吧!

深蹲

1、两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。

2、屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

注意:一般要做3-5组,每组15-20次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。

频率:每日3次,每次20个。

站立俯卧撑

1.用双手靠墙把身体支撑起来,双臂垂直于墙面,两腿与身体在同一条直线。

2.把身体贴近墙面。

3.收紧腹部,使身体在同一条直线上,持续一秒钟。

频率:每日3次,每次20个。

俯身登山跑

1、起始动作,如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上,并确保身体为一直线。

2、利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到自身极限。

3、往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。

注意:一开始尝试,交替的速度不求快,先求动作平稳,待熟练后,再加快速度。

频率:20-30秒为一组,共3-5组,视自身情况调整。

靠墙支撑

1、身体背部紧贴着墙壁,大小腿之间形成90度。

2、手臂自然放松在我们的身体两侧,也可以放在我们的腿上,保持这个动作不动。

频率:每日3次,每次20个。

抬高跳

1、两脚打开与肩同宽,然后原地起跳,跳起后在上半身往前同时收腹,身体成蜷曲型 。

注意:收腹时膝盖要避免碰到下巴。

频率:每日3次,每次20个。

鸭子步

1、走鸭子步时双腿蹲下,一只腿由侧面展开,迅速滑到正前方。

2、另外一只腿由后方滑到正前方,一直重复下去,行走中上身不准起伏。

频率:每日5次。

移动箭步蹲

1、自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。

2、左脚向后跳跃退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。

3、弯曲右腿,直到大腿与地面平行。

4、保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。

注意:在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,动作才算标准。

频率:每日3次,每次20个。

运动重在坚持

选择适合自己的

快一起动起来吧!

 

责任编辑:李煊

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